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リハビリの先生が教える 健康寿命が10年延びるからだのつくり方

9784904862247

1,400円(税込1,540円)

 

トップセラピストが書き下ろした大人世代の必読書!!

 


リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方
執筆:園部 俊晴
たった5分の運動で見違えるほど変わる!
何もしなければ・・・
10年間、介護が必要な晩年があなたに訪れます。

 
― 何もしなければ・・―

1. あなたの将来はどちら?
 
突然ですがこの2人は実は同じ顔、そして同じ身長です。
でもよく見ると左の人の方が、ふけて見えますよね。
それはなぜか・・・

 

このことは、この本を読めばわかることです。が、とても大事なことは、
あなたも何もしなければ10年早く左側の人になっていきます。
そして、10年もの介護が必要な晩年が訪れます。
これは決して脅しではありません!あなたの将来はどちらでしょうか?
この本を読むと「あなたが将来を選ぶことができる」と言えると考えています。

 
2. 分かれ道

歳をとって60歳を過ぎると

・健康でカッコイイ人
・テニスができる人
・健康維持してる人

この様な人と

・介護を必要としないと歩けない人
・寝たきりになる人

という様な人のように、非常に大きく分かれていきます。なんと、その差は10年…


ここで平均寿命と健康寿命について簡単に説明させていただきます 。
「平均寿命」というのは“何歳まで生きられるか”という事を意味します。 それに対して、「健康寿命」とは“何歳まで健康で生きられるか”という事であり、
“介護を必要とせず健康で生きられるか”という事を意味しているそうです。

厚生労働省が出したのが下の図です。
日本人は平均寿命が長くなって男性も女性も80歳を超えました。
ところが健康で長く生きているかと言うとそうではありません 。

健康寿命はというと、男性は71歳、女性は74歳
つまり、平均寿命と健康寿命の間には10年も差があります。
これが何を意味しているかと言うと…

約10年以上もの間 “何らかの介護を必要としないと生活できない状況が晩年に訪れる” ということを意味しているのです。




人間は70歳から、一生にかかる医療費の半分を費やすと言われています。
このため平均寿命と健康寿命の差であるこの10年間を短くすることができれば、 医療費はもちろん削減できます。
本人は、健康で長生きできるわけですから幸福になります。
また家族も、介護にかかる負担が減るわけですから家族も幸福になります。
なにより、このことは社会に大きく貢献できるという事が言えるのではないでしょうか。
だから、これから迎える高齢化社会において、健康寿命を延ばすことは、あまりにも大きな意味があると考えてます。


 
3. 将来、子どもに迷惑をかけたくない…


本当によく聞く言葉です。
それと、「健康で長生きしたい」という言葉もよく聞きます。
これは、長生きしたくない、と思う人がいたとしても、精神的にも肉体的にも健康を維持できるなら長生きしたいという人が多いということではないかと思います。

では、「子どもに迷惑をかけたくない」と「健康で長生きしたい」どうしたら、この2つを実現できるのでしょうか?

一言で言うと、 運動をすることです!

しかし、こう言うと、よく言われることがあります。


「私は健康には気を使って、ウォーキングをしている」
「スポーツクラブに通っているし、姿勢にも気を付けている」


確かに最近では、ウォーキングをしている人をよく見かけるようになりました。
また、スポーツクラブに行っている人など、健康に気を付けている人が増えていると思います。
健康番組も多いので、それだけ健康に対する関心の高さがうかがえます。

しかし、「運動をしていたら、膝が痛くなってきた」「腰が痛くなってきた」などもよく言われることです。

なぜなら、自分のからだにとって適した運動をしていないといったようなことが考えられるからです。
自分のからだの状態、姿勢のタイプなどによっては、行うことが逆効果になる運動もたくさんあります。
姿勢のタイプを強調する運動をすると、前述の姿勢に近づいてしまう事も考えられます。


現在行っているその運動は、あなたにとって正しい運動なのでしょうか?
姿勢に気を付けているというのは、背筋を伸ばすことではないでしょうか?
その伸ばし方は、あなたに合っているのでしょうか?


 
リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方



この本の内容を実践するとどうなるのか?

まず、自分のからだの状態をチェックできます。今の自分のからだはどんな状態か「姿勢はどのようなタイプ」か、「柔軟性」はあるか「筋力」はあるか「バランス能力」はあるかこれらがわかります。

これらがわかると、効率よく必要な運動を正しいやり方で行うことができます。

そのやり方は、治療9カ月待ちのリハビリの先生が実際に行っているやり方で、「柔軟性」、「筋力」、「バランス能力」、これらを回復するエクササイズを知ることができます。

そのため、これまで自分で努力しても伸びなかった背中が、少しずつ伸びるようになり、若々しい姿勢を保つことができます。

その結果、痛みが出ることが少なく、継続して運動を行うことができるため、健康でいられる期間を延ばすことができます。

間違った運動を行うと、痛みが出てしまう事があります。そうなると、運動をしたから痛みが出たと思いますよね。そして、運動をしなくなりますよね。
運動をしないと、毎年1%ずつ、からだは衰えていきます。10年後には現在より10%も衰えることになります。せっかく行った運動が、健康を維持することとは逆の方向に導いてしまいますね。

だからこそ、正しいやり方で、自分に適した運動を行って頂きたいのです。

現在は、晩年の10年は何らかの介護が必要な期間が訪れると言われています。
このまま何もしない10年後のあなたと、今、運動を始めた10年後のあなたでは、10%もからだの状態に違いが現れます。
このことから、「晩年の10年の質を変えることができる」 と言えると思います。

 
4. 実は、私も姿勢に関して間違った認識がありました

以前は背中が丸まっていたら、とにかく伸ばせば良いと考えていました。
若いころは、教科書を読んでその通りに運動を行ったり、テレビに出ている有名な人が言っていた運動なら、正しいと思って行っていたこともありました。

その結果、効果を実感できないばかりか、腰が痛くなったこともありました。

しかし、自分の姿勢はどのタイプか、どこが硬くて、どこが弱いのかが分かるようになって、自分に合った運動を行った結果、腰痛は改善し、今では、ダンサーと間違えられるほどの姿勢を維持することができています。

なぜ、この本をあなたに読んでいただきたいのか・・・


それはリハビリの先生が書いている本だからです。
リハビリの先生は病院やクリニックなどで、多くの患者さんをみています。 言わば、運動と痛みのプロです。
しかも、著者は多くのプロスポーツ選手や著名人が通い、今では、治療9か月待ちのリハビリの先生だからです。そして、実際に行っていることが書いているからです。



リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方

― 患者さんの事例 ―

姿勢のタイプを考慮して運動をしたら、腰が伸びて腰痛が消えた方

患者さんで、本人も背中が丸まってきたと感じていて、腰痛があった方がいました。
その方は、丸まった背中を気にして自分なりに運動をしていましたが、一向に背筋が伸びないばかりか、 次第に腰が痛くなってきたそうです。
本書に書いてあるように、姿勢のタイプをチェックすると、背中の丸まりの中心が腰にありました。 しかし、自分なりの運動では背中を伸ばすようにしていたそうです。腰を反らせる運動が必要なことをお伝えして、自宅でも継続して頂いた結果、背筋が伸びて、腰痛もなくなったそうです。
今ではとても若々しく見えるようになりました。

 
膝が伸びたら、それまで痛かった下り階段が即座に痛くなくなった方

歩くときはそんなに痛くないけど、階段の下りで膝が痛いと来院された方は、見ると、膝の伸びに左右差がありました。
膝の伸びの左右差は、よく見ると自分でもわかると思いますが、本人は気づいていないことが多いです。
その方に必要なことは、本書に書いてあることと同じように、まずは膝を伸ばすこと。
そのことをお伝えして、膝を伸ばす運動を実践していただいたところ、膝が伸びるようになり、即座に階段下りの痛みが消えました。
この様な方は、非常に多いです。

 
歩くときのふらつきが少なくなった方

ある方は、歩くときにフラフラして転ぶのが怖いと仰っていまいた。見ると、確かにふらついていて、 なんとかバランスをとりながら歩いていると言った感じでした。
歩くときに体重がまっすぐに乗っていなかったのです。
その方に、本書で紹介する、タイプごとに行う姿勢のエクササイズやバランス能力を改善するエクササイズをお伝えして、自宅でも行っていただいた結果、歩くときに体重がまっすぐに乗るようになり、本人も自覚するほど、ふらつきが少なくなりました。
プロスポーツ選手でも、オリンピック選手でも、ほとんどの人は、体重がまっすぐに乗っていないので、 それが変わるだけでも、パフォーマンスが上がりますし、歩きやすくなることを実感できます。


この様に 自分のからだの状態を知って、自分に適した運動を続けることで、良い姿勢を保ち、いつまでも若々しく、健康を維持することができます。
そして、健康寿命を延ばすことができると考えられます。


 
― 健康寿命に影響を与えるもの ―
 
1. 健康寿命に影響を及ぼすものはなにか?
主には「運動機能」、そして「内臓の機能」と「脳の機能」、この3つが最も大きな影響を及ぼしていると考えられます。
この3つは全部相互に関連しあっています。しかし、我々が関与できるのは運動機能です。

運動機能が維持できると、内臓機能も、脳の機能も、両方維持しやすくなります。

なぜかというと、運動が活発に行われば、内臓の機能も活発になります。
当然、食べ物も美味しくなりますし、内臓の機能維持しやすくできます。
これは誰でも理解できると思います。

また、脳の機能も同じです。
体の動きが億劫になってくると、社会とのかかわりが少なくなります。そうすると認知症になりやすくなります。どんどん社会と交流したりしている人というのは、脳の機能も当然維持しやすくなるわけです。
これはもう医療に関わらず、誰でも理解できることだと思います。

 
2. 運動機能は何が衰えるか?

このことを知っていることがとても大事です。
加齢に伴って衰える運動機能というのは、3つに集約できると考えています。

その3つとは・・・
「柔軟性」 「筋力」「バランス能力」と言えると思います。

たった3つと思うかもしれませんが、これを維持するのが、年をとるととても大変なことなのです。

そして我々リハビリの先生は、 老若男女いろいろな患者を見ているわけですから、年をとってくると
「どこが硬くなってくるのか」 「どこが弱くなってくるのか」「どこが変形してくるのか」「どの機能が衰えていくるのか」といったことを、最もよく知っている仕事だということを断言できます。


 
― 本書の特徴 ―

自分のからだの状態をチェックして、姿勢を改善し、筋力、柔軟性、バランス能力を改善するエクササイズを、わかりやすくお伝えします。
さらに、日常生活に取り入れる方法もお伝えします。

 
1. 自分の体をチェックできる!

3分間でわかる体のチェック方法が6つあります。まずは自分がどういう状況なのか確認してください。
1.体幹の硬さチェック
2.股関節の硬さチェック
3.膝の硬さチェック
4.椅子からの立ち上がりチェック
5.座位で、もも挙げチェック
6.バランスのチェック

例えば体幹の硬さチェック。これは非常に大事なことです。あなたはどのタイプだと思いますか?



b〜eのように、お尻が背中より前にあったり後ろにあった場合や、腰や背中が丸まっている場合、体幹が硬くなっている可能性があります。

股関節の硬さはどうですか?
膝の硬さはどうですか?
筋力やバランスはどうですか?

チェック方法と、どういう状態が正常で、どういう状態が衰えてきている状態かが、しっかり書かれているので、まずは自分の体の状態を知って下さい。

そして、1つでもできない項目があれば「からだの衰え」が始まっているといえます!
また、異常がなかった場合も、この本に書かれている運動機能で、「何が衰えやすいか」「どうすれば改善できるのか」をしっかり理解してより良い状態を維持することがとても大切です。

 
2. 柔軟性を改善する!

なぜ体は硬くなるのか「からだが硬くなることの影響はなにか」「からだのどこが硬くなるのか」これらのことを知りたいと思いませんか?
からだが硬くなるとどういうことが起きやすくなるのか、からだのどこが硬くなるのかを知っていれば予防ができますよね。

からだが硬くなると、ケガや転倒が起きやすくなります。変形や痛みも出やすくなります。そして、他の部位に負担がかかってしまいます。

そうならないためには、柔軟性を維持することが大切です。
特にどこが硬くなるのかを知っていれば、柔軟性を改善する的を絞ることができます。

ではどこが硬くなるのか?
特に硬くなるのは、「体幹」「股関節」「ひざ」この3つの部位です。

下の図はよく見るお年寄りの姿勢ではないでしょうか?

 

体幹、股関節、ひざが曲がった、この姿勢になっている自分を想像して、あなたはどう思いますか?

こうなる前に予防したい、こうなってしまった後でも、少しでも改善したいと思いませんか?
大切なことは、事前に予防することです。

例えば「ひざ」
ひざの悪いほとんどの人は、ひざが伸びなくなっています。
ひざはしっかり伸びることで、はじめて機能を十分に発揮できる関節です。
ひざが曲がった状態で使うことは、不安定な状態で使うことになるので、痛みが生じやすくなります。

そのため、ひざの悪い患者さんをたくさん診ている理学療法士は、まずひざの伸びに着目します。
そして、ひざを伸びるように治療するとそれだけでも痛みはかなり改善されますし、歩きやすくなることが多いのです。

その事実だけでもひざが伸びることが、いかに重要かがわかると思います。




 
3. 筋力を改善する!

筋肉量は20代をピークに年々落ちていきます。特に40歳以降は1年に1%ずつ減少していくと言われています。
この減少率は上半身より下半身に多く、転倒などの原因と大きく関わっています。



この筋力低下はサルコペニアと言われ、その要因は様々ですが、加齢に伴う体の機能の変化と生活習慣の変化が最も大きい要因と考えられています。

しかし、重要なことを知っておいてください。
それは、 「歳をとっても、筋力を鍛えることができる」ということです。
つまり、いくつになっても、鍛えれば、筋力は改善するのです。
決して諦める必要はありません!

では、どこを鍛えたら良いのか?
全身には600にも及ぶ筋肉がありますが、すべてを鍛える必要がるとは思っていません。
体の機能を維持するためのカギとなる筋肉があります。それを「キーマッスル」と呼んでいます。
キーマッスルを維持しておけば、その他の筋肉を使いやすい状態にすることができます。

例えば、腸腰筋
腸腰筋が保たれていると歩いている時に、脚を体幹の後ろにある状態を保つことができます。つまり歩幅を大きくすることができます。
歩幅が小さくなると、歩くのが遅くなるのはもちろんですが、脚を後ろにもっていけなくなると、ひざや足首が伸びずらくなります。つまり、ひざや足首が曲がり、下の図のような姿勢にもなりやすくなります。



その他のキーマッスルについても、どんな役割をしていてどんなエクササイズをしたらいいのか、エクササイズの方法と注意点などわかりやすく書いてあります。

そして、最終的には筋力を鍛えることによって、いわゆるお年寄りの歩幅の狭い歩き方ではなくて、股関節がしっかり使えるような“きれいな歩行”になる方法というのを説明してあります。

何もしないで徐々に衰えていくのをただ待っているのか、今からでも少しずつ始めていくのか、この本を読んだあなたはそれを選ぶことができます。


 
4. バランス能力を改善する!

歳をとると、ほとんど例外なくバランスも悪くなります。なぜバランスが悪くなるのか?理由はいろいろありますが、大きく3つに分けることができると考えられます。

「神経回路の衰え」
「ボディ・イメージの悪化」
「体重のかけ方の偏り」

この3つです。
バランス能力が低下すること、どの様な問題が生じるのでしょうか?
最も大きいのは転倒が多くなるということです。
下の図を見ると、転倒による骨折の、代表的な疾患である大腿骨頚部骨折は、2000年から高齢化に伴って加速的に増えていくことがわかります。

高齢者にとって転倒による骨折は、非常に大きな意味を持ってもっています。
歳をとってからの大きなケガは、からだに非常に大きなダメージがあることと、精神的な恐怖が大きくなるからです。
そのため、多くの人は活動量が以前より落ちてしまいます。

バランス能力を保ち、転倒しにくい体を作ることがいかに重要であるかがわかりますね。




また、体重のかけ方が偏ることの影響として、バランスが悪くなるだけではなく姿勢が悪くなり、ひざや足の変形を生じやすくなります。

そして、最も恐ろしいのは変形が痛みに変わっていくということです。

変形と痛みは、歳をとって歩けなくなる最も大きな要因の一つです。

こうした悪循環を起こさないためにも、体重のかけ方の偏りを改善して、変形しにくい体を作ることが いかに重要かがわかります。



では、何を改善すればよいのか?
まずは「正しい体重のかけ方」を理解し、「体重のかけ方の偏り」を変えるためのエクササイズをすることから始めると良いと思います。

紹介しているエクササイズは、場所を選ばずどこでもでき、年代を問わず、
からだにいい影響を与えるエクササイズである事をお約束します。
難しいエクササイズではないので、ちゃんと理解してから行ってみてください。

 

 
5. 日常生活に取り入れる!

この本に興味をもって下さった方は、健康に関心があり、ずっと健康でいたいと強い思いを持っていると思います。
しかし、からだのためとはいえ、エクササイズを継続していくことは難しいのも事実です。
でも、皆さん一人一人の「からだ」は、これから末永くお付き合いしていく大切な「からだ」です。

まずは無理ない範囲から気軽に始めてみてはいかがでしょうか。何よりも大切なことは継続することです。
本書の付録に、一日5分程度で行えるエクササイズをまとめてあります。
まずは2週間続けてみましょう。そして、工夫次第で日常生活の中にエクササイズを取り入れることができます。日常生活自体がエクササイズになれば、より効果的にからだのメンテナンスをできるようになります。

例えば、バスで移動していた経路を歩いたり、自転車に変えたりと、これまでと手段を変えてみたり、 テレビを見ながら行ったり、バスの待ち時間を利用してなど、「〜ながら」をうまく利用し生活に取り入れてみましょう。

日常生活に取り入れるエクササイズもいくつが紹介していますので、効果的にエクササイズを行ってみてください。



 
リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

本書では、テレビなどでよくある、「腰痛はこの運動をしたら治る」などという画一的な言い方はしません。

姿勢タイプを分けて、自分のからだの状態を確認して、あなたに合った運動を行うので、効率よく、 姿勢を改善して、いつまでも若々しく、健康寿命を延ばすことができます!




 
― 2大特典付き! ―

1. 1日5分からできる運動メニュー

切り取ることができ、フローチャートになっているため、順番や方法がわかりやすい。真似をするだけで良い。
姿勢のタイプによって運動メニューが少し異なり、タイプごとにどちらかを選ぶことができる。
壁などに張っておくことができるので、目につくところに張っておけば、継続しやすくなります。
まとめてあるので、本を開かなくてもすぐに始められます。


 
2. WEB動画

著者自らがわかりやすく説明しています。写真を見るだけより、動きがわかった方がよりわかりやすく、より正しく理解できると思います。
やり方がわからなくなったらいつでも見返すことができるので安心です!




5分で始められる運動メニューから始め、WEB動画で正しいやり方を見ながら、徐々に時間やメニューも増やして、計10分程度の運動を継続できるようになれば、からだに明らかな変化が現れるようになります。


本書に加え、この2つの特典を利用していつまでも健康で、元気なからだを維持してください。

 
リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方







― 園部 俊晴について ―

足・膝・股関節など、整形外科領域の下肢障害の治療を専門としている。
故、入谷誠の一番弟子。一般からスポーツ選手まで幅広く支持され、多くの一流アスリートや著名人などの治療も多く手掛ける。身体の運動連鎖や歩行に関する研究および文献多数。
「リハビリの先生が教える 健康寿命を10年延ばすからだのつくり方」「スポーツ外傷・障害の術後のリハビリテーション」「医療従事者のための効果的な文章の書き方」など著書多数。
新聞、雑誌、テレビなどのメディアにも多く取り上げられる。
運動連鎖を応用した治療概念は、専門家からの評価も高く全国各地で講演活動を行う。また、医療の現場に役立つ書籍を数多く残していきたいという思いから、臨床を主軸にしながら運動と医学の出版社の代表取締役も勤める。

<肩書き>
理学療法士
コンディション・ラボ(インソールとからだコンディショニング専門院)所長
運動と医学の出版社  代表取締役社長
臨床家のための運動器研究会  代表理事
身体運動学的アプローチ研究会  代表理事
入谷式足底板インストラクター
実践リハビリ研究会 学術顧問
文京学院大学保険医療科学研究科(大学院)・特別講師
昭和大学保健医療学部理学療法科(理学療法科4年)・講師

<新聞・雑誌掲載>
「朝日新聞」「読売新聞」「報知新聞」「日経ヘルスプルミエ」「わかさ」「爽快」「アルバ」など多数
<テレビ出演>
「ニースの森(TBS)」 「発掘あるある大辞典(フジテレビ)」 「バースデイ(TBS)」 「助けて!きわめびと(NHK総合)」「なないろ日和(テレ東)」「くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館(テレ朝)」など多数。
<大学・養成校講義>
・文京学院大学保険医療科学研究科(理学療法科3年)・特別講師
「スポーツ理学療法学」平成22年〜平成30年
・文京学院大学保険医療科学研究科(大学院)・特別講師
「スポーツ理学療法演習?」平成22年〜平成28年
・昭和大学保健医療学部理学療法科(理学療法科4年)・講師
「テーピングと足底板」平成27年〜平成30年

<理学療法協会および公的機関 依頼講演>
数えられるだけでも20以上の公的機関からの依頼を受けている。
その他、一般団体・病院からの講演依頼多数。

<研究論文・レビュー>
1993年より50本以上の研究論文などを発表している。


 

 

 

トップセラピストが書き下ろした大人世代の必読書!!

 


リハビリの先生が教える
健康寿命10年延びるからだのつくり方

何もしないで徐々に衰えていくのをただ待っているのか、
それとも今からでも少しずつ始めていくのか、

この本を読んだあなたは、それを選ぶことができます。
 

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